RECARGA HIDRATOS PREVIA A LA COMPETICIÓN
Antes que nada comentaros que no soy nutricionista, ni medico, ni endocrino, ni dispongo de ninguna titulacion sobre nutrición, solo soy un simple corredor popular que lleva una dieta vegetariana, eso si amante de éste tipo de cocina. Cualquier duda o síntoma que se os presente consultarlo con un especialista.
En este articulo me gustaría contaros como me ha repercutido de manera positiva, seguir unas series de pautas a la hora de realizar la recarga de hidratos los dias previos a una carrera. Pero también os digo que cada persona es un mundo.
Mucha gente me sigue preguntado, como una persona como yo, la cual corre pruebas de larga distancia ya sean maratones, carreras de montaña o carreras de 50 o 70 kilómetros, no consume ningún tipo de carne o pescado, sino que solo me baso en alimentos veganos o vegetarianos, me insisten que todo ello me va a provocar anemia, atrofia muscular... mi respuesta siempre es la misma, desde que olvide la carne y el pescado, me recupero de forma mas rápida despues de participar en este tipo de carreras, llego con mejores sensaciones a la misma, han desaparecido muchos de los problemas digestivos que tenia y en todas las analiticas que me han realizado desde que elimine la carne y pescado no he tenido ningun tipo de alteración por falta de nutrientes. Ademas de decir que he pasado de hacer 4 horas en la maratón a 3 horas 20 minutos, obviamente el entrenamiento tiene parte de culpa, pero las sensaciones físicas son infinitamente mejores.
Bien pues aclarado esto os explico, en ejercicios prolongados en el tiempo como las carreras de fondo (siempre que sean superiores a 90 minutos), los hidratos de carbono tienen gran importancia, ya que son una fuente de energía vital para nuestro organismo, contribuyendo a mejorar nuestra resistencia y retrasar la aparición de la fatiga.
La carga de hidratos de carbono los días previos a la competición (siempre carreras superiores a 90 minutos), se realiza con el objetivo de maximizar las reservas de *glucógeno (son los hidratos de carbono que consumimos y el organismo no llega a gastar, con lo que se deposita generalmente en nuestro hígado y músculos).
En este articulo me gustaría contaros como me ha repercutido de manera positiva, seguir unas series de pautas a la hora de realizar la recarga de hidratos los dias previos a una carrera. Pero también os digo que cada persona es un mundo.
Mucha gente me sigue preguntado, como una persona como yo, la cual corre pruebas de larga distancia ya sean maratones, carreras de montaña o carreras de 50 o 70 kilómetros, no consume ningún tipo de carne o pescado, sino que solo me baso en alimentos veganos o vegetarianos, me insisten que todo ello me va a provocar anemia, atrofia muscular... mi respuesta siempre es la misma, desde que olvide la carne y el pescado, me recupero de forma mas rápida despues de participar en este tipo de carreras, llego con mejores sensaciones a la misma, han desaparecido muchos de los problemas digestivos que tenia y en todas las analiticas que me han realizado desde que elimine la carne y pescado no he tenido ningun tipo de alteración por falta de nutrientes. Ademas de decir que he pasado de hacer 4 horas en la maratón a 3 horas 20 minutos, obviamente el entrenamiento tiene parte de culpa, pero las sensaciones físicas son infinitamente mejores.
Bien pues aclarado esto os explico, en ejercicios prolongados en el tiempo como las carreras de fondo (siempre que sean superiores a 90 minutos), los hidratos de carbono tienen gran importancia, ya que son una fuente de energía vital para nuestro organismo, contribuyendo a mejorar nuestra resistencia y retrasar la aparición de la fatiga.
La carga de hidratos de carbono los días previos a la competición (siempre carreras superiores a 90 minutos), se realiza con el objetivo de maximizar las reservas de *glucógeno (son los hidratos de carbono que consumimos y el organismo no llega a gastar, con lo que se deposita generalmente en nuestro hígado y músculos).
Hay corredores que los días previos a la carga de hidratos, hacen un vaciado de éstos (carga de entrenamiento y bajo consumo de hidratos), con el objetivo de que el organismo acumule la mayor cantidad de glucógeno posible.
Pero yo voy mas allá, en la semana de la competición mi alimentación la divido en tres bloques (1º Proteínas, 2º Grasas y 3º Hidratos). Siempre que compito el Domingo lo hago de la siguiente manera: Lunes y Martes (Proteínas), *Miércoles y Jueves (Grasas), Viernes, Sábado y Mañana de competición (Hidratos). *En la fase de grasas aunque sea grasas saludables no me gusta abusar de ella con lo que la realizo de la siguiente manera: Miércoles (alargamos un día las proteínas añadiendo grasas saludable a nuestros platos), Jueves (comenzamos con los hidratos añadiendo grasas saludable a nuestros platos), siempre en ambos casos debe de predominar la grasa saludable.
Tambien os quiero aclarar que por ejemplo si el martes nos toca proteínas, no todo el plato tiene que contener alimentos 100% proteínas, le incluyo hidratos o grasas, pero lo que debe predominar son las proteínas, lo mismo pasa cuando toque la fase de hidratos o grasas.
Tambien os quiero aclarar que por ejemplo si el martes nos toca proteínas, no todo el plato tiene que contener alimentos 100% proteínas, le incluyo hidratos o grasas, pero lo que debe predominar son las proteínas, lo mismo pasa cuando toque la fase de hidratos o grasas.
En las anteriores recargas de hidratos que realizaba, abusaba de la pasta y pizza de esta manera tambien abusaba de su contenido en gluten con lo que llegaba al dia de la competicion con sensacion de pesadez e incluso problemas estomacales. Por lo que en la fase 3º (hidratos de carbono) retiro los derivados del trigo (pasta, pizzas, galletas...), las harinas refinadas y la comida basura, así al no abusar de tanto gluten llego igualmente con los depósitos de glucógeno a tope pero sin sensación de pesadez y sobretodo sin sentir molestias estomacales antes o durante la prueba.
A continuación os dejo una relacion de alimentos de origen vegetal según fase.
Bloque de proteinas: (Lunes y Martes)
A continuación os dejo una relacion de alimentos de origen vegetal según fase.
Bloque de proteinas: (Lunes y Martes)
- Derivado de la soja (tofu, tempeh, leche de soja, soja texturizada, salsa de soja).
- Pastas (trigo de serraceno integral, espelta integral, quinoa).
- Alubias (roja, blanca y negra), garbanzos, lentejas.
- Espirulina, semilla de lino dorado y marron, semilla de chia.
- Almendra y pistachos crudos y sin sal, altramuces.
- Tomate seco, col verde o kale, coles de bruselas, champiñones, espinacas.
Bloque de grasas saludables: (Miércoles y Jueves)
- Aguacate, aceitunas.
- Aceite de oliva Virgen Extra.
- Leche de almendras.
- Nueces, cacahuetes y pipas de girasol o calabaza.
Bloque de hidratos de carbono (complejos): (Viernes, Sábado y mañana de competición)
- Avena, pan de centeno integral, quinoa, arroz integral, mijo.
- Leche de avena.
- Patatas, boniato, guisantes, remolacha, alcachofa, brocoli.
- Plátanos, higos, uvas, pera, coco, kiwi, arándanos.
- Pasas, pistachos, almendra.
- *Amilopectina (hidrato de carbono de asimilación rápida y alto valor biológico).
Durante toda la semana intentaremos condimentar nuestros platos con curcuma, ya que es un potente antiinflamatoria natural, el cual nos va a favorecer a reducir la inflamación de nuestra musculatura acumulada.
También durante esa semana intentaremos consumir varios Té verdes al día, con lo intención de eliminar gran parte de toxinas y desechos en nuestra musculatura acumulados en los entrenamientos, con el fin de llegar los mas fresco posible a la competición. Teniendo claro que a diario debemos tomar minimo 2 litros de agua al dia.
Realiza una prueba de esta dieta una semana que tengas programado un entrenamiento lo mas parecido a la competición el fin de semana o en una carrera.
Intenta realizar todas las comidas tú y no abuses tanto de la comida precocinada o platos envasados preparados.
Recomendaciones:
Durante toda la semana intentaremos condimentar nuestros platos con curcuma, ya que es un potente antiinflamatoria natural, el cual nos va a favorecer a reducir la inflamación de nuestra musculatura acumulada.
También durante esa semana intentaremos consumir varios Té verdes al día, con lo intención de eliminar gran parte de toxinas y desechos en nuestra musculatura acumulados en los entrenamientos, con el fin de llegar los mas fresco posible a la competición. Teniendo claro que a diario debemos tomar minimo 2 litros de agua al dia.
Realiza una prueba de esta dieta una semana que tengas programado un entrenamiento lo mas parecido a la competición el fin de semana o en una carrera.
Intenta realizar todas las comidas tú y no abuses tanto de la comida precocinada o platos envasados preparados.
Ejemplos de algunos de los platos segun fase:
Fase 1 Proteinas:
Salsa Boloñesa Vegana con pasta de trigo sarraceno o de lentejas rojas (mercadona) o
Fase 2 Grasas:
Ensalada de quinoa con espinacas, aguacate, aceitunas negras y semillas de lino marron.
Fase 3 Hidratos:
Risotto de setas y nueces.
https://elforrestvegetariano.blogspot.com.es/p/risottosetasynueces.html
*En los enlaces de los platos ejemplos que he colocado, podeis observar que cada plato contiene proteinas, hidratos o grasas, pero los alimentos que predominan en cada plato van segun la fase.
Mi primera maraton despues de dejar de consumir carne y pescado. Maratón Sevilla '16
Mi ultima carrera de larga distancia. Doñana trail Maraton 2017.
Espero que os haya gustado El Forrest Vegetariano.
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